Tu sais cette sensation quand tu sors d’une discussion houleuse et que tu te sens énervée et triste à la fois ?

Et une fois que tu redescends en émotions, tu regrettes ce que tu as dit ?

Ce silence gênant suivi d’une dispute qui aurait pu être évitée, si tu avais pu exprimer tes besoins de manière plus saine.

C’est un réflexe totalement humain : on a du mal à parler de nos émotions. 

Alors on a tendance à se cacher derrière la colère ou la tristesse, pour éviter ce qui nous touche vraiment.

Et c’est exactement ce dont on va parler aujourd’hui : de la communication bienveillante.

Et de comment elle peut transformer tes relations interpersonnelles.

Pourquoi on communique mal (et c’est normal !)

Alors déjà, respire un coup. 😮‍💨

Si tu te reconnais dans l’anecdote de l’intro, c’est normal ! 

On ne nous a jamais appris à bien communiquer sainement à l’école, pas vrai ? 

On nous a juste dit d’être polis, de dire « s’il vous plaît » et « merci« , mais personne ne nous a expliqué comment exprimer nos besoins sans blesser l’autre.

🤷‍♀️ Du coup, on fait comme on peut dans nos interactions quotidiennes. On copie ce qu’on a vu chez nos parents, dans les films, ou pire, on improvise complètement. 

Et souvent, ça donne des trucs comme :

❌ Les reproches (« Tu fais toujours ça ! »)
❌ Les menaces (« Si tu continues, moi je… »)
❌ La bouderie (le fameux mur de silence)
❌ L’explosion émotionnelle (cris, pleurs, claquage de porte)

Bref, on navigue à vue dans nos relations humaines, et on se demande après pourquoi c’est si compliqué de se faire comprendre.

Et c’est là que la communication respectueuse entre en jeu !

Qu’est-ce que la communication non violente ?

La communication non violente (ou CNV pour les intimes), c’est une méthode de communication développée par Marshall Rosenberg.

En gros, l’idée c’est apprendre à communiquer avec les autres de manière à créer du lien plutôt que de la distance. De sortir du mode « attaque-défense » pour aller vers quelque chose de plus constructif. ✅

Concrètement, la CNV part du principe que derrière chaque émotion, chaque réaction, chaque « pétage de plombs », il y a un besoin fondamental qui n’a pas été nourri.

🗝️ Et c’est ça, la clé : identifier ce besoin et l’exprimer clairement plutôt que de partir dans l’accusation ou le reproche.

❤️ C’est tout un nouveau processus de communication, que tu peux créer petit-à-petit, sans te brusquer.

Besoins, émotions et limites : le triangle de l’épanouissement 🔺

En tant que coach, je vois tous les jours des femmes qui pensent que leurs émotions sont des ennemies à combattre. 

« Je suis trop sensible »
« Je réagis au quart de tour »
« Je prends tout pour moi »

Et si je te disais que tes émotions sont en fait tes meilleures alliées pour développer ton intelligence émotionnelle ?

🧭 Tes émotions, c’est ton GPS interne. Elles te signalent quand un besoin est satisfait (joie, sérénité, enthousiasme) ou quand il ne l’est pas (colère, tristesse, frustration, anxiété).

Prenons quelques exemples concrets.

😤La colère

Souvent, elle cache un besoin de respect, de justice, ou de reconnaissance. 

Quand ton collègue s’attribue le mérite de ton travail, tu ressens de la colère parce que ton besoin de reconnaissance n’est pas nourri. ❌

😭La tristesse

Elle peut signaler un besoin de connexion, de soutien, ou parfois juste le besoin de faire le deuil de quelque chose. Quand tu pleures après une rupture, c’est ton besoin d’amour et de complicité qui s’exprime dans ce ressenti.

😨La peur

Elle révèle souvent un besoin de sécurité, de prévisibilité, ou de protection. Cette boule au ventre avant un entretien d’embauche ? C’est ton besoin de réussite et de stabilité qui s’expriment.

Les limites ⚡

Et tes limites, dans tout ça ? 

Eh bien, elles découlent directement de tes besoins fondamentaux ! 

Une limite, c’est une façon de protéger tes besoins essentiels. Si tu as besoin de t’exprimer et que tu dis « Non, je ne peux pas rester plus tard au bureau ce soir« , tu poses une limite saine grâce à ton assertivité. ❤️

Le problème, c’est qu’on a souvent appris à ignorer nos propres besoins ou à les considérer comme moins importants que ceux des autres. 

Du coup, on accumule, on accumule… jusqu’au moment où ça explose. 💥

Les 4 étapes de la communication non violente ✨

Marshall B. Rosenberg a structuré la CNV en quatre étapes simples à retenir :

✅ Observation
✅ Émotions
✅ Besoins
✅ Demande

Personnellement, j’aime bien les appeler les « 4 piliers d’une conversation qui ne part pas en live« .

1 – L’observation sans jugement 👀

Il s’agit de partir des faits, rien que des faits. Pas ton interprétation, pas tes suppositions, juste ce qui s’est passé de manière objective.

Au lieu de : 

😡 « Tu es encore en retard, tu t’en fiches complètement de moi ! » 

Prends soin de formuler : 

😨 « Tu es arrivé(e) 20 minutes après l’heure qu’on avait fixée. »

Tu vois la différence ? Dans le premier cas, tu mélanges les faits avec ton interprétation (« tu t’en fiches de moi« ). Dans le second, tu restes sur du factuel.

2 – Les émotions ❤️

Là, attention au piège ! Il y a les émotions et les jugements déguisés. 

À ne pas confondre : pour connaître tes émotions, il est important de cultiver ton lien à ton corps et développer une écoute empathique envers toi-même.

• Émotions : triste, en colère, déçue, anxieuse, joyeuse, sereine… 
• Jugement : « Tu m’abandonnes », « tu me trahis », “tu me rejettes”

Demande-toi : où ça se manifeste dans ton corps ? Une boule au ventre ? La gorge qui se serre ? La tension qui monte ? C’est comme ça que tu pourras identifier l’émotion concrète.

3 – Les besoins (le cœur du truc !)

C’est là que la magie opère : tu identifies quel besoin fondamental n’a pas été nourri.

Les besoins universels, on les partage tous : besoin de sécurité, d’amour, de reconnaissance, d’autonomie, de sens, de créativité…

D’ailleurs, la Pyramide des besoins de Maslow l’explique très bien, en hiérarchisant les besoins. Tous sont essentiels, et selon cette théorie, tu ne peux pas accéder au niveau supérieur de la pyramide si le besoin précédent n’est pas satisfait.

Ce qui peut parfois générer de la frustration, et te donner la sensation de tourner en rond. 🔄

Comment communiquer de manière saine : ton guide pratique 📖

Maintenant qu’on a posé les bases de la communication, passons au côté pratique ! Je t’offre le guide de la communication non violente, étape par étape.

Étape 1 : Apprends à reconnaître tes moments de « mauvaise communication »

Avant de pouvoir changer quelque chose, il faut déjà en prendre conscience. 

Et là, c’est l’exercice le moins fun mais le plus utile : analyser tes « échecs » de communication saine.

Voici les signaux d’alarme à repérer :

❌ Tu attaques la personne plutôt que le comportement : « Tu es égoïste » au lieu de « J’ai l’impression que mes besoins ne sont pas pris en compte »
❌ Tu utilises des mots « toujours » et « jamais » dans ta gestion des conflits : « Tu ne m’écoutes jamais ! » (spoiler alert : c’est rarement vrai à 100%)
❌ Tu fais du chantage émotionnel : « Si tu m’aimais vraiment, tu ferais ça pour moi »
❌ Tu boudes ou tu coupes la communication : le fameux « Rien, c’est pas grave » alors que clairement, si, c’est grave
❌ Tu exploses sans prévenir : Tu accumules pendant des semaines et puis BOUM, tout sort d’un coup 💣

➡️ Exercice pratique : 

Pendant une semaine, note dans un carnet (ou dans ton téléphone) chaque fois que tu sors d’une conversation en te disant « J’aurais pu dire ça autrement ». 

Attention, le but n’est pas de te culpabiliser. Mais simplement de rendre consciente ta façon de gérer les conflits, et tes techniques de communication.

Étape 2 : Identifie le besoin qui se cache derrière ton agressivité 🫣

Une fois que tu as repéré un moment de mauvaise communication, joue les détectives avec toi-même. 

Quelle émotion ressentais-tu ? Et surtout, quel besoin n’était pas nourri ?

Quelques pistes pour t’aider :

😡 Si tu ressens de la colère, demande-toi :

• Est-ce que mon besoin de respect a été bafoué ?
• Est-ce que j’ai besoin qu’on reconnaisse mes efforts ?
• Est-ce que j’ai besoin de justice, d’équité ?

😢 Si tu ressens de la tristesse, explore :

• Mon besoin de connexion est-il satisfait ?
• Ai-je besoin de plus de soutien ?
• Est-ce que je vis un deuil (d’une situation, d’une relation, d’un projet) ?

😰 Si tu ressens de l’anxiété, regarde du côté :

• De ton besoin de sécurité
• De ton besoin de prévisibilité
• De ton besoin de contrôle sur ta vie

➡️ Exemple concret : 

Lucile (prénom fictif), une de mes clientes, me racontait qu’elle « pétait les plombs » chaque fois que son mari laissait traîner ses affaires dans le salon. 

En creusant, on a découvert que derrière sa colère, il y avait un besoin d’harmonie dans son espace de vie et un besoin de se sentir respectée dans ses demandes. 

Une fois qu’elle l’a formulé comme ça, la conversation avec son mari a complètement changé ! S’exprimer de manière harmonieuse, ça peut faire toute la différence.

Étape 3 : Prépare ta communication (surtout pour les sujets sensibles) 😮‍💨

Alors, je sais que ça peut sembler bizarre de « préparer » une conversation spontanée, mais pour les sujets qui fâchent, c’est important. Notamment au début, quand tu te familiarises à peine avec cette approche bienveillante.

Prends 5 minutes pour clarifier dans ta tête (ou sur papier) ce que tu veux exprimer.

Ta checklist de préparation :

✅ Quel est le fait objectif ? (observation)
✅ Qu’est-ce que je ressens vraiment ? (émotion)
✅ Quel besoin n’est pas nourri ? (besoin)
✅ Qu’est-ce que je peux demander concrètement ? (demande)

Et surtout, demande-toi : quel est mon objectif ? 

Tu veux être comprise ? Trouver une solution ? Juste être entendue ? Clarifier ça t’évitera de partir dans tous les sens.

Étape 4 : Lance-toi avec bienveillance pour toi-même 🚀

C’est le moment de mettre en pratique ! Lors de cette étape, sois bienveillante avec toi-même. Si tu ne parviens pas à communiquer clairement lors de tes essais, c’est normal. C’est aussi normal si la personne qui te fait face réagit sur la défensive : la CNV est nouvelle pour toi, mais pour lui/elle aussi.

Les vieilles habitudes peuvent revenir au galop dans un premier temps, donc n’hésite pas à communiquer sur ce que tu essaies de faire.

Quelques astuces pour bien commencer :

✨ Commence par les situations les moins chargées émotionnellement. n’essaie pas la CNV pour la première fois au moment d’une grosse dispute !
✨ Préviens ton interlocuteur : « J’aimerais qu’on puisse parler de quelque chose qui me tient à cœur, tu as 5 minutes ? »
✨ Parle à la première personne : « Je ressens », « J’ai besoin », plutôt que « Tu fais », « Tu dis »
✨ Reste connectée à ton intention bienveillante : si tu sens que tu pars dans l’accusation, fais une pause et recentre-toi sur ton besoin

Étape 5 : Gère les résistances (parce que oui, il y en aura !) 🚩

Parfois, même avec la meilleure communication du monde, l’autre va résister, se braquer, ou tout simplement ne pas comprendre ce que tu essaies de faire. Et c’est normal aussi ! ✅

➡️ Si l’autre se braque, répond calmement : 
« Je vois que ce que je dis te met en colère. Ce n’était pas mon intention de t’attaquer. J’aimerais juste qu’on puisse trouver une solution qui marche pour nous deux. »

➡️ Si l’autre minimise tes besoins : 
« Je comprends que ça puisse te paraître peu important, mais pour moi, c’est essentiel. Est-ce qu’on peut trouver un compromis ? »

➡️ Si l’autre ne comprend pas cette approche : Pas grave ! 

Tu n’es pas obligée de faire un cours de CNV. Contente-toi d’être bienveillant envers toi-même et les autres. 

Continue à appliquer les principes pour toi, ça changera déjà la dynamique de vos échanges grâce à cette communication positive.

N’oublie pas que pour se disputer, il faut être 2 😉

Quelques exemples concrets pour t’entraîner à communiquer sans violence

Rien de mieux que des exemples pour intégrer tout ça ! Voici quelques situations difficiles classiques et leur version CNV.

Situation 1 : Ton/ta partenaire ne fait jamais la vaisselle 🧼

❌ Version explosive : 

« T’es vraiment un gros fainéant ! Je fais tout dans cette maison ! »

✅ Version CNV : 

« J’ai remarqué que la vaisselle reste souvent dans l’évier plusieurs jours (observation). Je me sens fatiguée et frustrée (émotions) parce que j’ai besoin de partager les tâches et d’un environnement harmonieux pour me sentir bien chez moi (besoins). Est-ce qu’on pourrait organiser un planning des tâches ménagères ou trouver un système qui marche pour nous deux ? (demande) »

Situation 2 : Une amie qui annule toujours vos rendez-vous 🗓️

❌ Version passive-agressive : 

« Ah ben non mais c’est pas grave, j’ai l’habitude maintenant… »

✅ Version CNV : 

« C’est la troisième fois ce mois-ci que tu annules notre rendez-vous (observation). Je me sens déçue et un peu triste (émotions) parce que j’ai besoin de moments privilégiés avec toi et de pouvoir compter sur nos plans (besoins). Est-ce que tu pourrais me dire plus à l’avance quand tu n’es pas disponible, ou qu’on trouve des créneaux plus flexibles ? (demande) »

Situation 3 : Ton boss qui te donne toujours plus de travail 🏋️

❌ Version subie : (tu ne dis rien mais tu rumines jusqu’à l’épuisement)

✅ Version CNV : 

« J’ai actuellement X projets en cours avec des deadlines serrées (observation). Je commence à me sentir dépassée et stressée (émotions) parce que j’ai besoin de pouvoir faire du travail de qualité et de préserver mon équilibre (besoins). Est-ce qu’on peut reprioriser ces projets ensemble ou voir comment mieux organiser ma charge de travail ? (demande) »

Bien entendu, ce ne sont que des exemples : à toi de tester des façons de t’exprimer qui te ressemblent ! Et à toi de les adapter au contexte : tu ne parleras pas de la même façon à ton partenaire qu’à ton boss. Cette communication interpersonnelle s’adapte selon les relations humaines.

Transforme tes relations grâce à la communication non violente 🪄

Tu sais ce qui est magique avec la communication non violente ?

C’est qu’elle ne transforme pas juste la façon dont tu parles, mais toute ta relation aux autres.

Quand tu commences à exprimer les besoins clairement et à écouter les besoins des autres, il se passe quelque chose de fou : les gens arrêtent d’être sur la défensive avec toi. ☀️

Ça crée un environnement bienveillant où chacun peut s’exprimer sans avoir peur d’être jugé ou attaqué. Et du coup, les vrais sujets peuvent être abordés, les vraies solutions peuvent émerger grâce à cette écoute active. ✅

Une de mes clientes, Marine (prénom fictif), me disait : 

« Depuis que j’applique la CNV avec mon ado de 16 ans, on n’a plus ces disputes épiques qui finissaient en claquage de porte. Maintenant, quand elle me dit qu’elle se sent incomprise, j’entends son besoin d’autonomie, et on peut négocier ensemble. »

C’est ça, la vraie magie de la communication bienveillante : sortir des rapports de force pour aller vers des rapports de coopération.

Comment faire quand c’est difficile d’exprimer ses besoins ? 🤔

Maintenant, soyons honnêtes 2 minutes. Parfois, exprimer un besoin, c’est difficile. 

Surtout quand on a grandi dans un environnement où nos besoins étaient minimisés, ignorés ou considérés comme « capricieux ».

Si tu te reconnais là-dedans, félicitations : tu es en train de déconstruire des années de conditionnement ! 👏🏽

Les blocages les plus fréquents :

🥺 « Je vais passer pour une égoïste » : Non, prendre soin de tes propres besoins, c’est prendre soin de tes relations aussi
🥺 « L’autre va mal le prendre » : Possible, mais c’est mieux qu’une explosion ou qu’un ressentiment qui s’accumule
🥺 « Je ne sais pas ce dont j’ai besoin » : C’est normal, ça s’apprend ! Commence par identifier ce qui ne va pas, le besoin viendra

Et surtout, n’hésite pas à te faire accompagner dans ce processus. Parfois, on a besoin d’un regard extérieur pour démêler nos émotions et identifier nos besoins. Et déconstruire des habitudes bien ancrées peut prendre du temps, et demander de l’énergie. D’où l’importance d’avoir un cadre dédié à ça !

C’est exactement le genre de travail qu’on peut faire ensemble en coaching. Réserve ta séance Offerte 1ère Aube !

Alors, concrètement, on commence par où ?

Je te propose de choisir UNE situation récente où tu as mal communiqué, et d’essayer de la « traduire » en CNV. Juste pour voir. Et si tu veux, tu peux même me raconter en commentaire comment ça s’est passé !

▶️ Cette méthode de communication développée par Marshall Rosenberg peut vraiment transformer tes relations interpersonnelles et t’aider à mieux communiquer au quotidien. 

L’important, c’est de commencer doucement, avec bienveillance envers toi-même, et de pratiquer cette écoute empathique qui va améliorer tes relations jour après jour.